Een groot deel van de werkdag achter een bureau zitten lijkt misschien niet zwaar. Toch kan een zittende werkdag behoorlijk belastend zijn. Je gebruikt je lichaam weinig gevarieerd, zit vaak lange tijd in dezelfde houding en bent na het werk misschien te moe om nog te bewegen.

Een goede bureaustoel en een juist ingestelde werkplek zijn belangrijk, maar lossen niet alles op. Je lichaam heeft ook beweging en belasting nodig. Krachttraining kan daarom een waardevolle aanvulling zijn voor mensen die veel zittend werk doen.

Waarom langdurig zitten aandacht verdient

Beeldschermwerk gaat vaak samen met langdurig zitten. Volgens het Arboportaal kan dit gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Het officiële advies is dan ook om zitten regelmatig te onderbreken en gedurende de werkdag meer af te wisselen.

De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om:

• Minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen
• Minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen
• Veel stilzitten zo veel mogelijk te voorkomen

Een wandeling tijdens de lunchpauze is dus een goede gewoonte, maar spierversterkende training heeft daarnaast een eigen plaats binnen de beweegrichtlijnen.

Een goede werkplek is slechts één onderdeel

Bij lichamelijke klachten door kantoorwerk wordt vaak eerst gekeken naar het bureau, de bureaustoel en de positie van het beeldscherm. Dat is terecht. Een slecht ingestelde werkplek kan het onnodig lastig maken om comfortabel te werken.

Toch bestaat er geen bureaustoel die acht uur vrijwel onafgebroken zitten ongedaan maakt. Zelfs in een prettige werkhouding is het verstandig om regelmatig van houding te wisselen, op te staan en te bewegen.

Een zit-stabureau kan daarbij helpen, maar alleen staan is geen volledige oplossing. Het gaat vooral om afwisseling: zitten, staan, lopen en je lichaam op verschillende manieren gebruiken.

Wat krachttraining kan toevoegen

Bij krachttraining moeten je spieren weerstand overwinnen. Dat kan met fitnessapparatuur, losse gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.

Een passend trainingsprogramma kan aandacht besteden aan verschillende bewegingspatronen, zoals:

• Duwen en trekken
• Buigen en strekken
• Hurken en opstaan
• Tillen en dragen
• Stabiliseren en gecontroleerd draaien

Daarmee train je niet alleen afzonderlijke spieren. Je oefent ook bewegingen die terugkomen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld wanneer je boodschappen draagt, uit een stoel opstaat of iets van de grond tilt.

Krachttraining hoeft bovendien niet extreem zwaar te zijn. De weerstand, bewegingsuitslag en oefeningen kunnen worden aangepast aan je ervaring, belastbaarheid en doel.

Sterker worden is iets anders dan een perfecte houding aannemen

Mensen met een zittend beroep krijgen regelmatig het advies om voortdurend rechtop te zitten. Een passende werkhouding is belangrijk, maar het is bijna onmogelijk om de hele dag exact dezelfde ‘perfecte’ houding vast te houden.

Afwisseling is vaak praktischer. Je kunt je zithouding veranderen, af en toe staand werken, tijdens een telefoongesprek lopen of ieder halfuur kort opstaan. Het Arboportaal adviseert kantoorwerkers eveneens regelmatig te bewegen en lang zitten te onderbreken.

Krachttraining vervangt deze beweging tijdens de werkdag niet. Beide vullen elkaar aan:

• Beweegpauzes onderbreken het langdurige zitten
• Wandelen en fietsen helpen bij de dagelijkse beweging
• Krachttraining belast spieren doelgericht
• Een goed ingerichte werkplek ondersteunt comfortabel werken

Helpt krachttraining tegen rug-, nek- of schouderklachten?

Het is verleidelijk om één oefening aan te wijzen als oplossing voor rug-, nek- of schouderklachten. Zo eenvoudig is het meestal niet. Klachten kunnen verschillende oorzaken hebben en verschillen sterk per persoon.

Algemene beweging en passende oefeningen kunnen bij sommige klachten onderdeel zijn van herstel. Thuisarts.nl adviseert mensen met gewone lage rugpijn om te blijven bewegen en niet te lang in dezelfde houding te zitten.

Dat betekent niet dat iedere klacht met krachttraining kan worden opgelost. Laat nieuwe, ernstige, toenemende of uitstralende klachten beoordelen door een arts of andere bevoegde zorgprofessional. Ook bij gevoelloosheid, duidelijk krachtverlies of twijfel over bewegen is persoonlijk medisch advies verstandig.

Een personal trainer kan begeleiding bieden bij het opbouwen en uitvoeren van training, maar stelt geen medische diagnose en vervangt geen arts of fysiotherapeut.

Hoe begin je met krachttraining naast een kantoorbaan?

Een trainingsschema werkt alleen wanneer het in je leven past. Wie na een lange werkdag direct met vier zware trainingen per week begint, houdt dat waarschijnlijk minder gemakkelijk vol.

Een praktischer uitgangspunt kan zijn:

1. Begin met één of twee haalbare trainingsmomenten per week.
2. Kies oefeningen voor het hele lichaam.
3. Leer eerst de beweging goed uitvoeren.
4. Verhoog de weerstand geleidelijk.
5. Houd voldoende tijd over voor herstel.
6. Kijk hoe je lichaam tijdens en na de training reageert.

De juiste opbouw verschilt per persoon. Iemand die jarenlang heeft getraind, heeft een ander startpunt dan iemand die voor het eerst een sportschool binnenstapt. Ook eerdere blessures, huidige klachten, slaap, werkdruk en dagelijkse activiteit spelen mee.

Kleine beweegmomenten tijdens de werkdag

Krachttraining is geen reden om de rest van de dag stil te blijven zitten. Juist de combinatie van trainen en regelmatig bewegen maakt de aanpak completer.

Praktische beweegmomenten zijn bijvoorbeeld:

• Even opstaan na een periode van geconcentreerd werken
• Lopend telefoneren
• De trap nemen
• Koffie of water halen
• Tijdens de lunch een wandeling maken
• Een overleg wandelend voeren
• De fiets gebruiken voor een deel van de woon-werkroute

Deze momenten hoeven geen complete workout te worden. Het belangrijkste is dat je lange periodes van stilzitten regelmatig onderbreekt.

Van vermoeid thuiskomen naar meer vertrouwen in bewegen

Voor veel werkende dertigers, veertigers en vijftigers is niet alleen tijd een probleem. Ook de drempel om te beginnen kan hoog zijn. Misschien heb je al langere tijd niet gesport, heb je terugkerende klachten of weet je niet welke oefeningen bij je passen.

Persoonlijke begeleiding kan dan helpen om een realistisch vertrekpunt te bepalen. Je hoeft niet direct maximaal te presteren. Eerst regelmatig bewegen, de oefeningen beheersen en vertrouwen opbouwen is eveneens vooruitgang.

Bij PFC Method staat daarom niet een standaard trainingsschema centraal, maar de persoon die ermee moet trainen.

Krachttraining voor kantoorwerkers bij PFC Method

Yoni Sharp is founder van Pain Free Coach en werkt als sports therapist, personal trainer en strength and conditioning coach. Vanuit SportCity Lijnbaan in Rotterdam begeleidt hij onder meer mensen die veel achter een bureau werken en sterker, fitter en actiever willen worden.

Daarbij wordt gekeken naar je huidige mogelijkheden, trainingsverleden, dagelijkse belasting en persoonlijke doelen. Heb je eerder een blessure gehad of ervaar je onzekerheid bij bepaalde bewegingen? Dan kunnen oefeningen en weerstand daarop worden aangepast.

Het doel is niet om je binnen enkele weken een totaal ander lichaam te beloven. Het gaat om intelligent trainen, geleidelijk sterker worden en een aanpak ontwikkelen die je kunt volhouden.

Wil je meer lezen over deze werkwijze? Bekijk dan ook:

• Sporten na een blessure: zo bouw je verantwoord weer op
• Van fysiotherapie naar personal training in Rotterdam
• Hoe ik na mijn hernia weer sterker durfde te trainen
• Weer sporten na een blessure: hoe bouw je rustig op?

Wil je weten hoe krachttraining kan worden afgestemd op jouw werk, lichaam en doelen? Via de website van PFC Method kun je een gratis kennismakingsgesprek aanvragen.

Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.

---

Why strength training matters when you spend most of the day at a desk

Sitting behind a desk for much of the working day may not feel physically demanding. However, a sedentary working day can still place demands on your body. You move in a limited variety of ways, remain in the same position for long periods and may feel too tired to exercise after work.

A suitable office chair and a properly arranged workstation are important, but they do not solve everything. Your body also needs movement and physical loading. Strength training can therefore be a valuable addition for people with desk-based jobs.

Why prolonged sitting deserves attention

Computer work is frequently associated with prolonged sitting. The Dutch government’s Arboportaal explains that this can involve health risks. Its guidance encourages workers to interrupt sitting regularly and create more variation throughout the working day.

The Dutch physical activity guidelines advise adults to:

• Complete at least 150 minutes of moderate-intensity activity per week
• Perform muscle- and bone-strengthening activities at least twice per week
• Avoid excessive sedentary behaviour

A walk during your lunch break is an excellent habit, but muscle-strengthening exercise has its own place within these guidelines.

A suitable workstation is only one part of the solution

When people experience physical discomfort related to office work, attention often turns to the desk, chair and monitor position. This is entirely reasonable. A poorly arranged workstation can make comfortable working unnecessarily difficult.

However, no office chair can compensate completely for sitting almost continuously for eight hours. Even in a comfortable position, it is sensible to change your posture, stand up and move regularly.

A sit-stand desk may help you create variation, but standing alone is not a complete solution. The aim is to alternate between sitting, standing, walking and using your body in different ways.

What strength training can contribute

Strength training requires your muscles to work against resistance. This resistance can come from machines, free weights, resistance bands or your own body weight.

An appropriate programme may include movement patterns such as:

• Pushing and pulling
• Bending and extending
• Squatting and standing up
• Lifting and carrying
• Stabilising and rotating in a controlled manner

This approach does more than train individual muscles. It can also practise movements that occur in everyday life, such as carrying shopping bags, getting out of a chair or lifting something from the floor.

Strength training does not have to be extremely heavy. Exercises, resistance and range of motion can be adapted to your experience, capacity and goals.

Becoming stronger is not the same as maintaining one perfect posture

People with desk-based jobs are often told to sit upright at all times. An appropriate working position is important, but it is almost impossible to maintain one supposedly perfect posture throughout the day.

Variation is usually more realistic. You can alter your sitting position, work standing up occasionally, walk during a telephone call or get up briefly every half hour. The Arboportaal also recommends that office workers move regularly and interrupt long periods of sitting.

Strength training does not replace movement during the working day. The different elements complement one another:

• Movement breaks interrupt prolonged sitting
• Walking and cycling contribute to daily activity
• Strength training loads the muscles deliberately
• A properly arranged workstation supports comfortable working

Can strength training help with back, neck or shoulder complaints?

It is tempting to present one particular exercise as the solution to back, neck or shoulder complaints. In reality, symptoms can have different causes and vary considerably between individuals.

General movement and appropriate exercises may form part of recovery from some complaints. Thuisarts.nl advises people with ordinary lower-back pain to remain active and avoid staying in the same position for too long.

This does not mean every complaint can be resolved through strength training. New, severe, worsening or radiating symptoms should be assessed by a doctor or another qualified healthcare professional. Personal medical advice is also appropriate if you experience numbness, clear loss of strength or uncertainty about whether it is safe to exercise.

A personal trainer can guide the progression and performance of exercise, but does not provide a medical diagnosis or replace a doctor or physiotherapist.

How can you begin strength training alongside a desk job?

A training programme is only effective when it fits into your life. Beginning with four demanding sessions per week after a long period without exercise may be difficult to maintain.

A more practical starting point may be to:

1. Begin with one or two manageable sessions per week.
2. Select exercises covering the entire body.
3. Learn to perform the movements correctly.
4. Increase resistance gradually.
5. Allow sufficient time for recovery.
6. Monitor how your body responds during and after training.

The right progression is different for everyone. A person with years of training experience has a different starting point from someone entering a gym for the first time. Previous injuries, current symptoms, sleep, workload and daily activity should also be considered.

Small opportunities to move during the working day

Strength training is not a reason to remain seated throughout the rest of the day. Combining training with regular movement creates a more complete approach.

Practical opportunities include:

• Standing up after a period of concentrated work
• Walking during telephone calls
• Taking the stairs
• Getting up to collect water or coffee
• Walking during the lunch break
• Holding a walking meeting
• Cycling for part of your commute

These activities do not need to become complete workouts. The main purpose is to interrupt long periods of inactivity regularly.

From arriving home exhausted to feeling confident about movement

For many working adults in their thirties, forties and fifties, time is not the only challenge. Starting can also feel intimidating. You may not have exercised for years, experience recurring complaints or be unsure which exercises suit you.

Personal coaching can help determine a realistic starting point. You do not have to perform at maximum intensity immediately. Moving consistently, learning the exercises and building confidence are meaningful forms of progress.

PFC Method therefore focuses not on a standard programme, but on the individual who will be following it.

Strength coaching for office workers at PFC Method

Yoni Sharp is the founder of Pain Free Coach and works as a sports therapist, personal trainer and strength and conditioning coach. At SportCity Lijnbaan in Rotterdam, he coaches people who spend much of their day behind a desk and want to become stronger, fitter and more active.

Coaching takes account of your current abilities, training history, daily demands and personal goals. If you have experienced an injury or feel uncertain about particular movements, exercises and resistance can be adapted accordingly.

The approach does not promise to transform your body in a few weeks. It is based on intelligent training, gradual progress and developing a routine you can maintain.

You can also read:

• How to return to exercise responsibly after an injury
• Moving from physiotherapy to personal training in Rotterdam
• How I learned to train with more confidence after a herniated disc
• Returning to exercise after an injury: how to rebuild gradually

Would you like to discuss how strength training could be adapted to your work, body and goals? You can request a free discovery call through the PFC Method website.

This article provides general information and is not a substitute for personalised medical advice.