Wie veel achter een bureau werkt, kan last krijgen van de onderrug, nek, schouders of armen. Dat betekent niet automatisch dat je bureaustoel de enige oorzaak is. Rugklachten kunnen verschillende oorzaken hebben en meestal is niet precies vast te stellen waardoor lage rugpijn ontstaat.
Een goed ingerichte werkplek kan wel helpen om comfortabeler te werken en onnodige belasting te beperken. Daarbij gaat het niet om één perfecte houding die je de hele dag moet vasthouden. Juist het afwisselen tussen zitten, staan en bewegen is belangrijk.
In deze praktische handleiding lees je hoe je jouw bureaustoel, bureau en beeldscherm instelt en hoe je langdurig stilzitten tijdens het werk doorbreekt.
Kan een verkeerde werkhouding rugpijn veroorzaken?
Lang in dezelfde houding werken kan vermoeiend zijn voor spieren en gewrichten. Een stoel die niet bij je lichaamsbouw past, een te laag beeldscherm of een bureau op de verkeerde hoogte kan ervoor zorgen dat je voortdurend vooroverbuigt, je schouders optrekt of onvoldoende ondersteuning krijgt.
Toch is het te eenvoudig om alle rugpijn aan een verkeerde zithouding toe te schrijven. Ook weinig beweging, zwaar lichamelijk werk, stress, autorijden en andere factoren kunnen een rol spelen.
Een ergonomische werkplek is daarom geen garantie dat je nooit klachten krijgt. Het is één van de manieren om het lichaam tijdens kantoorwerk zo goed mogelijk te ondersteunen.
Begin met een goed instelbare bureaustoel
Een bureaustoel moet niet alleen comfortabel aanvoelen, maar ook bij jouw lichaam en werkzaamheden passen. Een stoel die voor de ene medewerker prettig zit, kan voor iemand anders te hoog, te diep of te breed zijn.
Let bij het kiezen van een bureaustoel op:
- Een verstelbare zithoogte.
- Een passende of instelbare zitdiepte.
- Een rugleuning die de onderrug ondersteunt.
- Instelbare armleuningen.
- Een stabiel onderstel.
- Een mechanisme waarmee je van houding kunt veranderen.
- Een bediening die je begrijpt en gemakkelijk kunt bereiken.
- Een formaat dat bij je lichaamsbouw past.
Een hoofd- of neksteun is niet voor iedereen noodzakelijk. Bij sommige werkzaamheden kan deze prettig zijn, maar een goede ondersteuning van de rug, armen en voeten is doorgaans belangrijker.
Test een stoel bij voorkeur langer dan enkele minuten. Let erop of je zonder druk in de knieholtes kunt zitten, je voeten kunt neerzetten en ontspannen bij het toetsenbord kunt werken.
Zo stel je de bureaustoel in
Een goede stoel werkt alleen als hij correct is ingesteld. Begin daarom met de stoel en pas daarna het bureau en beeldscherm aan.
1. Stel de zithoogte af
Ga achter in de stoel zitten en zet beide voeten op de vloer. Stel de zitting zo in dat je bovenbenen ongeveer horizontaal liggen en je knieën niet duidelijk hoger komen dan je heupen.
Kun je het bureau niet voldoende verlagen zonder dat je knieën klem komen te zitten? Verhoog dan de stoel en gebruik een stabiele voetensteun.
2. Controleer de zitdiepte
Schuif goed naar achteren, zodat de rugleuning je rug ondersteunt. Tussen de voorkant van de zitting en je knieholtes moet voldoende vrije ruimte overblijven.
Een te diepe zitting kan ervoor zorgen dat je naar voren schuift en het contact met de rugleuning verliest. Een erg korte zitting ondersteunt de bovenbenen mogelijk onvoldoende.
3. Stel de rugleuning in
Plaats de ondersteuning van de rugleuning ter hoogte van de natuurlijke kromming van je onderrug. De rugleuning moet steun geven zonder je lichaam onnatuurlijk naar voren te duwen.
Gebruik een beweeglijk stoelmechanisme wanneer dat prettig voelt. Daardoor kun je tijdens het werken gemakkelijker van houding veranderen.
4. Stel de armleuningen af
Laat je schouders ontspannen hangen. Stel de armleuningen zo in dat je onderarmen licht worden ondersteund zonder dat je schouders omhoog worden gedrukt.
De armleuningen mogen niet verhinderen dat je dicht genoeg bij het bureau kunt zitten. Kun je de stoel door de armleuningen niet goed aanschuiven, pas dan de hoogte of positie ervan aan.
Zorg dat het bureau bij de stoel past
Na het instellen van de stoel pas je de hoogte van het werkblad aan. Bij ontspannen schouders moeten je onderarmen ongeveer op de hoogte van het bureau liggen.
Let daarnaast op voldoende ruimte:
- Onder het bureau voor je benen en voeten.
- Voor het toetsenbord en de muis.
- Tussen de rand van het werkblad en het beeldscherm.
- Om gemakkelijk op te staan en weer te gaan zitten.
- Voor kabels zonder dat deze de beenruimte beperken.
Een verstelbaar bureau maakt het gemakkelijker om de werkplek aan verschillende gebruikers aan te passen. Een zit-stabureau biedt bovendien de mogelijkheid om een deel van het werk staand uit te voeren.
Staand werken is echter geen vervanging voor bewegen. Ook langdurig stilstaan kan onprettig worden. Wissel daarom regelmatig af en gebruik een zit-stabureau niet de hele dag in één stand.
Plaats toetsenbord en muis dichtbij
Leg het toetsenbord recht voor je en plaats de muis er direct naast. Als de muis te ver weg ligt, reik je voortdurend met één arm naar voren. Dat kan spanning in arm, schouder en nek veroorzaken.
Praktische aandachtspunten zijn:
- Houd je polsen zo veel mogelijk in een neutrale positie.
- Laat je onderarmen rusten wanneer je niet typt.
- Gebruik geen onnodig grote kracht bij het typen of klikken.
- Kies een muis die bij je hand en werkzaamheden past.
- Wissel taken af wanneer je veel herhaalde bewegingen maakt.
- Gebruik sneltoetsen om muisgebruik te verminderen.
Een uitschuifbare toetsenbordlade is alleen bruikbaar wanneer deze voldoende breed, stabiel en goed instelbaar is. Een te smalle lade kan juist een ongunstige positie van toetsenbord en muis veroorzaken.
Stel het beeldscherm goed op
Een verkeerd geplaatst beeldscherm kan ervoor zorgen dat je langdurig naar beneden, omhoog of opzij kijkt.
Plaats het scherm:
- Recht voor je.
- Op een comfortabele kijkafstand.
- Met de bovenzijde ongeveer op of iets onder ooghoogte.
- Zo dat je tekst zonder vooroverbuigen kunt lezen.
- Haaks op een raam om hinderlijke spiegeling te beperken.
Werk je met twee schermen? Plaats het scherm dat je het meest gebruikt recht voor je. Gebruik je beide ongeveer even vaak, zet ze dan naast elkaar met de binnenste randen in het midden.
Vergroot tekst en pictogrammen wanneer je steeds naar voren buigt om het scherm te kunnen lezen.
Werk niet langdurig alleen op een laptop
Bij een laptop zitten beeldscherm en toetsenbord aan elkaar vast. Daardoor is het lastig om zowel de kijkhoogte als de positie van je handen goed in te stellen.
Werk je regelmatig of langdurig op een laptop, gebruik dan bij voorkeur:
- Een laptopstandaard of los beeldscherm.
- Een extern toetsenbord.
- Een losse muis.
- Een goed instelbare stoel.
- Een passend bureau of werkblad.
Volgens het Arboportaal over beeldschermwerk moet beeldschermwerk op gezette tijden worden afgewisseld met ander werk of een pauze. Bij meer dan twee uur beeldschermwerk per dag gelden bovendien voorschriften voor onder meer de werkplek en apparatuur.
De beste werkhouding is de volgende houding
Zelfs een zorgvuldig ingestelde houding wordt belastend wanneer je er urenlang onbeweeglijk in blijft zitten. Probeer daarom niet de hele dag kaarsrecht in exact dezelfde positie te blijven.
Wissel bijvoorbeeld af tussen:
- Rechtop zitten.
- Iets achterover leunen.
- Een telefoongesprek staand voeren.
- Kort lopen om iets te halen.
- Een deel van het werk aan een zit-stabureau uitvoeren.
- Overleggen tijdens een wandeling.
- Regelmatig even opstaan en bewegen.
Kleine beweegmomenten zijn gemakkelijker vol te houden dan één lange pauze aan het einde van de werkdag. Koppel ze aan vaste gebeurtenissen: sta op wanneer je belt, loop naar een collega in plaats van direct een bericht te sturen of haal zelf water en koffie.
Recente cijfers van TNO, gepubliceerd via het Arboportaal, laten zien dat veel werknemers dagelijks langdurig zitten en beeldschermwerk verrichten. Het regelmatig onderbreken van dat zitgedrag blijft daarom belangrijk.
Heeft rekken en strekken tijdens het werk zin?
Lichte oefeningen kunnen prettig zijn wanneer je stijf wordt van langdurig zitten. Je hoeft daarvoor niet te wachten tot er precies twee uur voorbij zijn. Sta liever regelmatig even op zodra je merkt dat je lang stilzit of dezelfde houding vasthoudt.
Je kunt bijvoorbeeld:
- Je schouders rustig naar achteren bewegen.
- Je handen en vingers ontspannen.
- Je armen los langs je lichaam laten hangen.
- Een klein stukje lopen.
- Afwisselend zitten en staan.
- Tijdens de lunch buiten wandelen.
Forceer geen bewegingen en stop wanneer een oefening pijn verergert. Bij bestaande klachten kan een arts, fysiotherapeut of bedrijfsarts helpen bepalen welke bewegingen passend zijn.
Is een vergaderstoel geschikt als werkstoel?
Een vergaderstoel is bedoeld voor overleg, ontvangst of kortdurend gebruik. Zo’n stoel hoeft daarom niet dezelfde instelmogelijkheden te hebben als een bureaustoel voor dagelijks beeldschermwerk.
Wie een vergaderruimte duurzaam en voordelig wil inrichten, kan bijvoorbeeld naar tweedehands vergaderstoelen kijken. Controleer daarbij het zitcomfort, de stabiliteit, stoffering, zithoogte en gebruiksduur waarvoor de stoel geschikt is.
Gebruik een gewone vergaderstoel niet automatisch als vaste bureaustoel voor een volledige werkdag. Voor langdurig computerwerk zijn voldoende instelmogelijkheden en een goede afstemming op de gebruiker veel belangrijker.
Een tweedehands bureaustoel kan een goede keuze zijn
Een goede werkstoel hoeft niet nieuw te zijn. Een kwalitatieve gebruikte bureaustoel kan goedkoper en duurzamer zijn, mits de stoel technisch in orde is en bij de gebruiker past.
Controleer bij een tweedehands exemplaar:
- Of alle verstelmogelijkheden functioneren.
- Of de gasveer de ingestelde hoogte vasthoudt.
- Of wielen en onderstel onbeschadigd zijn.
- Of de rugleuning stevig vastzit.
- Of armleuningen niet los of beschadigd zijn.
- Of de bekleding schoon en intact is.
- Of reserveonderdelen beschikbaar zijn.
- Welke garantie de verkoper biedt.
Laat je niet alleen leiden door een merknaam of oorspronkelijke verkoopprijs. De staat, maatvoering en instelbaarheid bepalen of de stoel in jouw situatie bruikbaar is.
Vergeet verlichting en omgeving niet
Een werkhouding wordt niet uitsluitend bepaald door stoel en bureau. Bij slecht licht of hinderlijke spiegeling ga je mogelijk vooroverbuigen, met je ogen knijpen of je hoofd draaien om het scherm goed te kunnen zien.
Controleer daarom ook:
- Of er voldoende dag- en kunstlicht is.
- Of het beeldscherm niet spiegelt.
- Of zonwering beschikbaar is.
- Of documenten gemakkelijk leesbaar zijn.
- Of vaak gebruikte spullen binnen handbereik liggen.
- Of de temperatuur comfortabel is.
- Of geluid en afleiding het werk niet onnodig verstoren.
Lees ook Kantoorinrichting die werkt: stijl, comfort en productiviteit in balans wanneer je niet alleen de werkplek, maar de volledige kantoorruimte wilt verbeteren.
Werkgever en werknemer hebben allebei een rol
Een werkgever moet aandacht besteden aan de veiligheid en gezondheid van medewerkers die beeldschermwerk uitvoeren. Dat gaat verder dan alleen het neerzetten van een bureaustoel.
Denk onder meer aan:
- Geschikt en instelbaar meubilair.
- Voorlichting over het instellen van de werkplek.
- Mogelijkheden om taken af te wisselen.
- Voldoende ruimte en verlichting.
- Een beoordeling van risico’s in de RI&E.
- Ondersteuning bij lichamelijke klachten.
- Aandacht voor de thuiswerkplek.
Werknemers moeten de beschikbare hulpmiddelen vervolgens wel gebruiken en klachten tijdig bespreken. Een dure stoel die nooit persoonlijk wordt ingesteld, levert weinig voordeel op.
Wanneer hulp inschakelen bij rugpijn?
Een betere werkplek kan comfortabeler werken mogelijk maken, maar vervangt geen medische beoordeling. Neem contact op met je huisarts, bedrijfsarts of een andere passende zorgverlener wanneer klachten ernstig zijn, blijven bestaan, steeds terugkeren of je werkzaamheden beperken.
Bel volgens Thuisarts direct een huisarts of huisartsen-spoedpost bij lage rugpijn in combinatie met bepaalde alarmsignalen, zoals plotseling krachtsverlies in een been, niet meer kunnen plassen of verlies van controle over urine of ontlasting. Raadpleeg de pagina voor het volledige en actuele overzicht.
Controlelijst voor een goede werkhouding
Loop deze punten na wanneer je jouw werkplek instelt:
- Staan beide voeten stevig op de vloer of op een voetensteun?
- Worden je bovenbenen voldoende ondersteund?
- Blijft er ruimte vrij bij de knieholtes?
- Ondersteunt de rugleuning je onderrug?
- Zijn je schouders ontspannen?
- Kunnen je onderarmen licht worden ondersteund?
- Kun je dicht genoeg bij het bureau zitten?
- Liggen toetsenbord en muis binnen handbereik?
- Staat het belangrijkste scherm recht voor je?
- Kun je tekst lezen zonder voorover te buigen?
- Kun je gemakkelijk van houding veranderen?
- Onderbreek je langdurig zitten regelmatig?
- Is een vergaderstoel alleen voor passend, korter gebruik ingezet?
- Weet je bij wie je aanhoudende klachten kunt melden?
Een goed ingestelde werkplek is geen wondermiddel tegen rugpijn. De combinatie van passend meubilair, een persoonlijke instelling, taakafwisseling en regelmatig bewegen vormt de beste basis om comfortabel te werken.
Vind je onze artikelen handig?
Voeg Kantoor-winkels.nl toe als voorkeursbron in Google en zie onze artikelen vaker terug in Google.